Di tahun 1980-an, James W Pennebaker, Professor of Liberal Arts sekaligus Professor of Psychology pada University of Texas di Austin, Amerika Serikat, melakukan observasi mengenai adanya kecenderungan seseorang untuk bercerita kepada orang lain perihal masalahnya dan merasa lebih baik sesudahnya.
Akan tetapi ternyata tidak mudah menjalankan penelitian tersebut disebabkan beberapa alasan. Seperti sulitnya mencari sukarelawan dengan keterampilan mendengar dalam kurun waktu yang tidak sebentar. Sekitar 10 menit saja sudah banyak yang bosan. Ada pula yang diposisikan sebagai pendengar, namun malah memberi banyak komentar tanpa diminta lalu membandingkan dengan dirinya bahkan akhirnya berubah menjadi ajang ‘kompetisi paling menderita’.
Dr James pun mengubah drastis risetnya. Dimintanya para mahasiswa yang membantunya untuk menulis saja. Mencurahkan isi hatinya bukan lagi pada orang lain, namun pada lembaran kertas. Dikutip dari bukunya berjudul “Expressive Writing: Words that Heal” terbitan tahun 1986:
… For the next 4 days, I would like you to write your very deepest thoughts and feelings about the most traumatic experience of your entire life or an extremely important emotional issue that has affected you and your life. In your writing, I’d like you to really let go and explore your deepest emotions and thoughts. You might tie your topic to your relationships with others, including parents, lovers, friends or relatives; to your past, your present or your future; or to who you have been, who you would like to be or who you are now. All of your writing will be completely confidential.
Don’t worry about spelling, grammar or sentence structure. The only rule is that once you begin writing, you continue until the time is up.
… Selama 4 hari ke depan, saya ingin Anda menuliskan pemikiran dan perasaan terdalam Anda tentang pengalaman paling traumatis sepanjang hidup Anda atau masalah emosional yang begitu penting yang telah memengaruhi Anda dan hidup Anda. Dalam tulisan Anda, saya ingin Anda benar-benar melepaskan dan mengeksplorasi emosi dan pikiran terdalam Anda. Anda boleh mengaitkan topik Anda dengan hubungan Anda dengan orang lain, termasuk orang tua, kekasih, teman atau kerabat; bisa juga ke masa lalu Anda, masa kini atau masa depan Anda; atau kepada diri Anda sebelumnya, ingin menjadi siapa Anda atau siapa Anda sekarang. Semua tulisan Anda akan sepenuhnya dirahasiakan.
Jangan khawatir soal ejaan, tata bahasa, atau struktur kalimat. Satu-satunya aturan adalah begitu Anda mulai menulis, Anda melanjutkan terus sampai waktunya selesai.
Setelah metode ini dijalankan beberapa kali, Dr James mendapati hasil kesehatan yang signifikan dari para mahasiswanya yang terlibat, yaitu penurunan intensitas kunjungan ke dokter akibat stress, fungsi paru-paru membaik, kebiasaan tidur membaik, meningkatnya fungsi sistem kekebalan tubuh, tekanan darah yang normal, perbaikan fungsi hati, mood yang stabil, berkurangnya gejala depresi, menaikkan kinerja otak serta perubahan perilaku sosial ke arah yang lebih baik dan bahkan mengurangi rasa sakit yang disebabkan oleh penyakit kronis.
Dr James kemudian menamai teknik yang ditemukannya ini sebagai Expressive Writing, yang setelahnya direplikasi ulang oleh sekitar 800 peneliti berbeda. Hasilnya? Tetap sama!
Alasan mendasar keberhasilan metode Expressive Writing adalah pengungkapan. Para psikolog bersepakat, menghambat atau menghindari emosi yang tidak menyenangkan dengan berharap akan lenyap seiring berjalannya waktu, justru malah membuat tubuh menegang dan kognisi terganggu. Sebaliknya jika mengekspresikannya dengan memproses emosi secara tepat, tentu saja, menjadikan pulih lahir batin.
Jurus meringankan tubuh ini benar-benar sederhana. Begini rumusan menjadikan lembaran kertas sebagai sahabat terbaik yang tidak akan pernah menghakimi:
- Menulis dalam waktu 20 menit per hari selama 4 hari berturut-turut atas sebuah kejadian yang menyakitkan dan menimbulkan trauma seperti masa kecil, hubungan dengan orang tua dan keluarga, hubungan pertemanan, percintaan dan lainnya, yang bersifat personal
- Bukan menulis peristiwa yang membahagiakan
- Selama 4 hari, menulis mengenai 1 perkara yang sama
- Peristiwa dapat berganti setelah 4 hari selesai dilakukan
- Menulis lepas segala beban emosi yang dirasakan terhadap kejadian tersebut tanpa jeda dan tanpa harus berpikir
- Biarkan pena atau pensil terus bergerak di atas kertas selama 20 menit
- Menulis bebas tanpa memedulikan kaidah-kaidah penulisan seperti tanda baca, struktur kalimat atau ejaan
- Menulis untuk diri sendiri sehingga tidak perlu ditunjukkan kepada orang lain
- Kertas berisi tulisan bisa dibuang dan tidak perlu disimpan
- Bila ingin menyimpan tulisan, pastikan tidak akan ada seorangpun yang bisa membacanya
Expressive writing gives us the opportunity to stand back and re-evaluate issues in our lives.
Dr James W Pennebaker
Cover Photo by Brent Gorwin on Unsplash